Introdução

A hipertrofia muscular é o processo de aumento do volume das fibras musculares devido a estímulos mecânicos, como o treinamento com pesos.

Mecanismos fisiológicos

Existem dois principais mecanismos: a tensão mecânica e o estresse metabólico. Ambos induzem microlesões nas fibras que, ao serem reparadas, aumentam de tamanho.

1. Tensão Mecânica

A tensão mecânica ocorre quando os músculos são submetidos a cargas elevadas durante exercícios resistidos. Essa força mecânica sobre o músculo, especialmente quando aplicada de forma controlada e progressiva, estimula sensores nas fibras musculares que ativam vias de sinalização celular, levando à síntese proteica e ao crescimento muscular.

2. Estresse Metabólico

O estresse metabólico é provocado pelo acúmulo de metabólitos como lactato, íons de hidrogênio e fosfato durante exercícios com muitas repetições, curtos períodos de descanso e alta intensidade. Ele estimula o crescimento por meio da indução hormonal, inflamação localizada e aumento da retenção de líquidos nas células musculares.

Como os dois estão relacionados?

Embora distintos, tensão mecânica e estresse metabólico não são mutuamente exclusivos. Muitos exercícios de musculação eficazes combinam ambos: por exemplo, realizar um levantamento pesado (alta tensão) com repetições moderadas e descanso controlado (gerando estresse metabólico). A integração desses dois estímulos potencializa a hipertrofia, tornando o treino mais completo e eficiente.

Fatores que influenciam

• Treinamento com sobrecarga progressiva
• Nutrição rica em proteínas
• Descanso adequado
• Genética e níveis hormonais

Gráfico de crescimento muscular

Treino(Linha vermelha)

Durante o treino, ocorre um declínio no desempenho muscular, pois o músculo sofre microlesões e fadiga.

Recuperação(Linha Azul)

Durante o descanso, é onde o seu corpo se recupera dos danos causados as fibras musculares.

Supercompensação(Linha Azul)

Se o descanso e a alimentação forem adequados, o corpo não apenas regenera o tecido muscular, mas o fortalece além do nível original. Esse aumento no desempenho é a supercompensação. É o ponto ideal para iniciar um novo treino. Se o próximo treino ocorrer nesse ponto, o ciclo de ganho se repetirá em um nível mais alto.